HANTERA DIN STRESS - TEORI OCH ÖVNINGAR
För att verka avspänd och helt tillfreds kan man gnola tiddeli-pom några gånger
på ett vad-ska-vi-göra-nu-då-sätt. / Nalle Puh
Vad innebär stresshantering?
Vi tvättar kroppen varje dag – men hur ofta tar vi hand om vårt inre? Mental hygien handlar om att medvetet och regelbundet städa upp i sinnet, sänka stressnivån och skapa utrymme för återhämtning. Stress är inte farligt i sig – men när den blir långvarig utan vila, påverkas sömn, humör och kan skapa psykisk ohälsa.
På den här sidan hittar du kunskap, andningstekniker och enkla övningar som kan hjälpa dig hitta lugn och balans.
-
Fysisk aktivitet – En självklarhet som de flesta vet om.
-
Andningstekniker – Låt andetaget påverka ditt nervsystem
-
Mentala strategier – Ändra upplevelsen av dina tankar/känslor
-
Beröringsmetoder – Sänker stressen genom lugn beröring
Vill du förstå mer om varför stressen uppstår? Läs om stressens koppling till vårt undermedvetna
Fysisk aktivitet - Kroppens naturliga regulator
Stress är inte bara något vi känner – det är något kroppen gör. Därför är det också via kroppen vi kan skapa balans. Att röra på sig regelbundet är ett av de mest effektiva sätten att minska stress och återställa nervsystemets naturliga rytm.
Rörelse som reparation
När du promenerar, springer, dansar, cyklar eller gör något fysiskt aktiverar du inte bara muskler och leder – du hjälper kroppen att reglera hormoner, syresätta hjärnan och minska stresshormonet kortisol. På så sätt blir fysisk aktivitet både ett skydd och en återställare.
Det handlar inte om prestation – utan om att hitta en rytm som fungerar för dig. En promenad i skogen, ett lätt yogapass eller att städa till musik kan vara nog.
Rörelse är kroppens sätt att säga: “Jag lever. Och jag tar hand om mig själv.”
Andningsövningar för avslappning
ANDNINGSANKARET
Gör så här:
-
Ställ en timer på valfri tid, minst 5 minuter.
-
Sätt dig bekvämt och slut ögonen.
-
Lägg märke till var i kroppen du känner andetaget tydligast – näsan, bröstet eller magen.
-
Följ nyfiket andetagets resa genom kroppen i några minuter. När tankarna vandrar iväg, för varsamt tillbaka ditt fokus till andetaget.
Låt andningen hantera din stress
Den här övningen skapar medvetenhet för vilka tankar eller känslor som är mest aktiva och som troligtvis även stressar dig just nu. Andetaget kan styras av både ditt autonoma nervsystem men även av dig medvetet, vilket gör det till en mötesplats där du medvetet kan påverka din stressnivå.
När du vänligt men bestämt återvänder till andetaget – utan att fastna i tankarna – skickar du ett budskap till ditt undermedvetna:
Jag ser vad som händer. Men jag har kontroll. Och det är tryggt här.
BLOW-OUT
Gör så här:
-
Stå upp
-
Andas in djupt och sträck upp händerna mot himlen
-
Andas ut kraftfullt medan du drar ner armarna.
-
Upprepa tre gånger långsamt – tre gånger snabbt.
Diafragman - kroppens egen stressbroms
Andetaget har direktkoppling till vårt nervsystem - när vi andas in ökar stressen (aktiviteten) och när vi andas ut sjunker stressen. Detta är grunden i alla andningstekniker för stresshantering.
Den muskel som styr våra andetag är diafragman. Den ligger precis under lungsäckarna och är aktiv genom hela livet. När vi andas in dras diafragman neråt och skapar vakuum i lungorna som då fylls med luft. När diafragman slappnar av pressas luften ut.
Under stress händer det att diafragman fastnar vilket ökar den inre stressen - kroppen får inte längre den dos av syre den behöver. Genom blow-out "skakar vi om kroppen" så att diafragman kan komma loss och återgå till sitt livsviktiga arbete.
ANDAS IN - ANDAS UT
Alternativ 1: 3–6-andning
-
Andas in medan du räknar till 3
-
Andas ut medan du räknar till 6
Alternativ 2: 3-6-andning med paus
-
Andas in medan du räknar till 3
-
Håll andan och räkna till 2
-
Andas ut medan du räknar till 6
-
Håll andan och räkna till 2
Andningen påverkar ditt nervsystem
Det autonoma nervsystemet styr dina andetag och därmed dina nivåer av stress och avslappning:
-
Sympatikus = inandning - gaspedal (kamp/flykt).
-
Parasympatikus = utandning - broms (vila/återhämtning).
Genom att medvetet se till att utandningen blir längre än inandningen hjälper du kroppen att bromsa in och skapa inre balans.
-
När du gasar och bromsar samtidigt skapas ångest.
-
När du endast gasar kör du slut på dig och blir utmattad.
-
När bromsen ständigt är aktiverad blir du apatisk.
Kroppen talar till dig - Låt din respons vara klok, effektiv och förstående.
ANDAS I KVADRAT
Börja med att titta på något som har formen av en kvadrat: ett fönster, ett bord, en bok eller bara föreställ dig en kvadrat.
Fäst blicken i nedre vänstra hörnet.
-
Andas in och räkna till 4 samtidigt som du låter blicken sakta flyttas till det övre vänstra hörnet.
-
Håll anda och räkna till 4 samtidigt som du låter blicken flyttas till det övre högra hörnet.
-
Andas ut och räkna till 4 samtidigt som du låter blicken flyttas till det nedre högra hörnet.
-
Håll andan och räkna till 4 samtidigt som du låter blicken flyttas till det nedre vänstra hörnet.
Upprepa detta några minuter.
Skapa inre balans med flera sinnen
Den här övningen hjälper dig att skapa balans på flera sätt. Bland annat låter den dig använda flera sinnen vilket överbelastar vårt medvetande så att vårt fokus automatiskt flyttas till andra saker än att älta stressen.
Här blir du tvungen att använda både synen och din inre dialog samtidigt som din koordinationsförmåga aktiveras. Ett bra sätt att skapa jämnvikt mellan gaspedalen och bromsen.
Mentala strategier
HALT-METODEN
När du känner dig stressad eller överväldigad - stanna upp och ställa dig fyra enkla frågor.
-
Är jag Hungrig?
-
Är jag Arg?
-
Är jag Ledsen eller ensam?
-
Är jag Trött?
Gör halt och förstå vad som egentligen pågår
Den här metoden fungerar på flera sätt.
-
Den ger ditt nervsystem chansen att varva ner medan du funderar över frågorna.
-
Om du märker att problemet faktiskt är en av sakerna i listan kan du enkelt göra något åt saken.
Om du är hungrig - ät något. Om du är arg - se till att få ur dig aggressionen. Är du ledsen eller ensam - ring en vän. Är du trött - lägg dig ner och sov.
Om du tänker efter kan du säkert minnas en situation där någon blev retlig men egentligen bara var hungrig – eller någon som tröståt när de egentligen behövde sova. Vi människor är bra på att projicera våra känslor på sådant som känns mindre laddat. Fundera innan du reagerar.
THE WILLINGNESS LADDER
Ställ dig följande frågor:
-
Vill du ha den här känslan/tanken?
Självklart vill du inte det. -
Väljer du att ha den här känslan/tanken?
Givetvis inte. Varför skulle du medvetet välja att må dåligt. Tanken/känslan dyker bara upp. -
Accepterar du att tanken/känslan faktiskt bara dyker upp?
Rent logiskt är det ju svårt att inte acceptera eftersom det är så. -
Är du villig att acceptera att tanken/känslan dyker upp?
En tanke/känsla kan aldrig vara sanning och därmed inte farlig. Om du skulle motsätta dig detta lägger du på dig ytterligare ett lager med stress. "Den som slåss mot verkligheten kommer att förlora, men bara till 100%" - Byron Katie -
Kan du se fram emot att ha tanken/känslan igen?
Nu när du ser igenom illusionen av tanken/känslan kan du, konstigt nog, välja att se fram emot nästa tillfälle att öva!!!
Vakna upp ur din inre upplevelse
Den här metoden är skapad av den brittiska terapeuten Howard Cooper och grundar sig på Jörgen Rasmussens "The Psychological Illusion Model"
Den visar på ett tydligt och pedagogiskt sätt att det inte är verkligheten som gör oss stressade – utan illusionen vi målar upp om verkligheten. När vi ser tanken/känslan som en tanke/känsla, inte som en sanning, minskar dess grepp.
Du behöver inte bli av med tanken – men du kan sluta tro på den. Och när du gör det kan du börja agera från din vilja istället för från rädsla. Det är precis som att vakna upp ur en mardröm och plötsligt vara helt säker och trygg.
Psykosensoriska tekniker
TAPPING
Tappingtekniken TTT (Trauma Tapping Technique) är en enkel övning som med framgång används världen över efter både inbördeskrig, folkmord, naturkatastrofer men även inom bl a socialtjänsten och blåljuspersonal.
Rent konkret knackar du med två fingrar på olika akupunkturpunkter som då skickar signalen "Faran över" till ditt nervsystem.
Tekniken finns brilliant beskriven på Peaceful Heart Networks hemsida.
Följ länken och lär dig balansera ditt nervsystem.
HAVENING
Detta är en utveckling av tappingmetoden som påverkar kroppens kemi direkt. Genom strykningar på vissa kroppsdelar skapas en deltavåg som i sin tur löser upp stressreaktionen i ditt nervsystem.
Även denna metod överlåter jag till min vänner i Peaceful Heart Network att demonstrera.
Du har just läst, reflekterat – och kanske provat något nytt. Vad fungerade bäst för dig? Vad gav mersmak? Var det något du undrade över? Hör gärna av dig till mig på: hypnos@gaffaart.se
Det du gjort här är ett förändringsarbete – på kroppens och sinnets villkor. Kanske märkte du att någon övning gjorde skillnad. Och kanske skapade just den skillnaden nya möjligheter i ditt liv. Då har du precis skapat skillnaden som gör skillnad.
Jag heter Mats Gaffa Karlsson och arbetar med den här typen av förändringsarbete. Jag kallar det hypnos.
Om du upplever att det är dags för en förändring i ditt liv är du välkommen att boka en tid för hypnosterapi hos mig på Gaffa Art. Mottagningen ingen ligger vid Hötorget i Stockholm men jag tar även emot klienter online. Läs mer här.
Ta hand om dig! / Mats