top of page
Find calm and pass it on

ENKLA ÖVNINGAR FÖR ATT HANTERA DIN STRESS & SKAPA INRE BALANS

 För att verka avspänd och helt tillfreds kan man gnola tiddeli-pom några gånger
på ett vad-ska-vi-göra-nu-då-sätt. / Nalle Puh

 

Det är en självklarhet för de flesta av oss att ta hand om vår kropp varje dag genom att tvätta oss och hålla oss rena. Men hur är det med vår inre värld? Tyvärr är det inte lika vanligt att "tvätta sig" på insidan och aktivt arbeta för att sänka vår stressnivå. Kroppslig hygien är en självklar del av vardagen, men hur står det till med vår mentala hygien?

Att hantera stress handlar i grunden om att skapa balans och återhämtning. Stress är faktiskt en sund och naturlig reaktion som hjälper oss att agera och prestera. Utan stress skulle vi bli apatiska och inte få något gjort. Problemet uppstår när vi lever med långvarig stress utan tillräcklig återhämtning, vilket kan leda till sömnsvårigheter, psykiska besvär, och till och med högt blodtryck.

För att verkligen förstå och hantera stress är det viktigt att regelbundet utöva mental hygien. Genom att göra enkla övningar kan du hantera din stress och få en mer balanserad tillvaro. Här delar jag med mig av några praktiska strategier som kan hjälpa dig att hantera stress och främja din mentala hälsa.

Image by Milad Fakurian

STRATEGIER FÖR ATT SLAPPNA AV

Att ha strategier för att hantera och sänka stress är en investering i din egen hälsa. Det är viktigt att inte bara sänka stressnivån när den är akut, utan också att arbeta förebyggande för att hålla dig i balans på lång sikt. Du har säkert redan en del verktyg och metoder som hjälper dig att "ladda batterierna" och skapa lugn i vardagen.

Här är några vanliga och effektiva strategier:

  • Fysisk aktivitet

  • Yoga

  • Mindfulness (medveten närvaro)

  • Skapa och upprätthålla goda vanor

  • Regelbunden återhämtning och tillräcklig sömn

  • Promenader i naturen

Nedan hittar du några enkla och kraftfulla avslappningsövningar som kan hjälpa dig att släppa på spänningar och skapa mer utrymme för dina egna inre resurser. Att använda dessa tekniker regelbundet kan bidra till att balansera ditt nervsystem och minska risken för stressrelaterad ohälsa.

Center Gradient Transparent

VAD HÄNDER I KROPPEN VID STRESS?

För att få bästa möjliga effekt av avslappningsövningarna är det bra att ha en grundläggande förståelse för hur ditt nervsystem fungerar. Det är nämligen nervsystemet som styr både din anspänning och din avslappning.
 

När vi talar om det autonoma nervsystemet betyder "autonomt" att systemet agerar automatiskt, utanför vår medvetna kontroll. Det innebär att vi inte kan styra det direkt med viljan, men vi kan använda indirekta metoder för att påverka hur vi reagerar.

SYMPATIKUS & PARASYMPATIKUS - GASPEDALEN & BROMSPEDALEN

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två huvuddelar:
 

  • Parasympatiska nervsystemet – fungerar som bromspedalen, och har till uppgift att få dig att må bra och slappna av.

  • Sympatiska nervsystemet – fungerar som gaspedalen, och aktiverar kroppen så att du kan agera och reagera.


Dessa två system arbetar tillsammans och balanserar varandra för att reglera din kropp mellan aktivitet och vila.

 

VANLIGA PROBLEM MED NERVSYSTEMET

  • När båda systemen är aktiva samtidigt kan det leda till ångest. Föreställ dig en bil som både gasar och bromsar samtidigt – bensinen tar slut, men du kommer ingenstans.

  • Stress blir ett problem när vi gasar konstant utan att någonsin använda bromsen. Bilen får aldrig den nödvändiga servicen eller vilan, ingen fyller på olja, kontrollerar däcktrycket, eller byter ut slitna delar.

  • Apati, å andra sidan, är som en bil som inte ens startar – den behöver inte ens bromsas eftersom den står stilla redan från början.

 

BALANSERA DIN STRESSNIVÅ PÅ DET SÄTT SOM FUNGERAR FÖR DIG

Stresshantering handlar inte om att eliminera all stress från livet, utan om att skapa en balans i nervsystemet för att minska stressen, må bra och ge kroppen den extra kraft den behöver. Vi är alla olika, så det är viktigt att prova dig fram och hitta de metoder som fungerar bäst för dig. Ett bra tips är att börja utforska dessa metoder när din stressnivå är hanterbar och inom normala gränser.

Besök gärna sidan om Känslor & Ångest för att läsa mer om hur nästan all
stress, oro och ångest skapas i vårt undermedvetna sinne.

ÖVNINGAR FÖR ATT HANTERA STRESS

Andningen är en unik brygga mellan vårt undermedvetna och vårt medvetna sinne. Den sker automatiskt, men vi har också förmågan att ta medveten kontroll över den. Det här gör andningen till en perfekt mötesplats där vi kan påverka vårt nervsystem och skapa balans mellan stress och avslappning.

Därför är andningsövningar ett av de mest kraftfulla verktygen för att sänka stressnivån och hitta inre lugn. Låt oss utforska några effektiva tekniker som kan hjälpa dig att balansera ditt nervsystem.

ANDAS IN LUGN - ANDAS UT STRESS

Inandningen är kopplad till det sympatiska nervsystemet (sympatikus) som aktiverar kroppen. När vi andas in spänns diafragman, vilket skapar ett vakuum i lungorna och drar in luften. Utandningen är däremot kopplad till det parasympatiska nervsystemet (parasympatikus), vilket slappnar av kroppen och pressar ut luften.

För att främja avslappning är det bra att låta utandningen vara längre än inandningen. Det hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet och skapar balans som gör att du mår bättre, får mer energi och känner dig piggare.

SKA MAN ANDAS UT GENOM MUNNEN ELLER NÄSAN? 

När det gäller att andas ut genom munnen eller näsan finns det olika teorier. Generellt sett hör inandning och munandning ihop med stress och anspänning, medan utandning och näsandning förknippas med lugn och avslappning.

Om du känner dig mycket stressad kan du börja med längre inandningar genom munnen för att sedan övergå till längre utandningar genom näsan. Resan från stress till lugn är ofta stegvis och tar sin tid.

NÄR DIAFRAGMAN LÅSER SIG​

Vid stress tenderar diafragman att låsa sig i ett spänt läge, vilket leder till ytlig andning med överkroppens muskler. Detta gör att vi inte får tillräckligt med syre, vilket i sin tur ökar stressen. För att hantera detta behöver vi:

  1. Lossa diafragman

  2. Balansera andetagen

Center Gradient Transparent

PRAKTISKA ANDNINGSÖVNINGAR FÖR STRESSHANTERING

Här är några andningsövningar som kan hjälpa dig att hantera stress och slappna av. Testa dem och se vilka som fungerar bäst för dig.

BLOW-OUT - LOSSA DIAFRAGMAN

  1. Andas in djupt och sträck upp händerna i luften.

  2. Andas ut kraftfullt samtidigt som du drar ner armarna med kraft.

  3. Upprepa tre gånger långsamt och tre gånger snabbt.

 

BALANSERA ANDETAGEN MED 3-6 ANDNING - KORT

  1. Andas in medan du räknar till 3.

  2. Andas ut medan du räknar till 6.
     

BALANSERA ANDETAGEN MED 3-6 ANDNING - LÅNG

  1. Andas in medan du räknar till 3.

  2. Håll andan och räkna till 4.

  3. Andas ut medan du räknar till 10.

  4. Håll andan och räkna till 11.

 

ANDAS I KVADRAT - ETT VERKTYG MED TYDLIGA RAMAR 

Sätt dig ner bekvämt och titta på ett fyrkantigt föremål; en tavla, dörröppning, bok eller bara i din fantasi.
 

  1. Fäst blicken vid en av hörnen

  2. Andas in och flytta blicken medsols till nästa hörn av en tänkt kvadrat medan du räknar till 4.

  3. Andas ut och flytta blicken till nästa hörn medan du räknar till 4.

 

Upprepa detta mönster och observera hur andningen påverkar din känsla av lugn.

ANDNINGSANKARET

  1. Sätt dig bekvämt och slut ögonen.

  2. Fokusera på det ställe i kroppen där du upplever dina andetag mest tydligt.

  3. Låt andningen sköta sig själv och för tillbaka uppmärksamheten till andetagen när tankarna vandrar iväg.

HANTERA STRESS MED KOGNITIVA STRATEGIER

Att använda kognitiva strategier kan hjälpa dig att hantera stress och andra utmanande känslor genom att öka medvetenheten om dina tankemönster och reaktioner. Nedan presenterar jag en teknik som kan vara särskilt effektiv i stunder då du känner dig överväldigad.

HALT - KONSTEN ATT INTE AGERA PÅ VÅRA TANKAR

HALT är en enkel men kraftfull metod som påminner om att "räkna till tio" innan du agerar på en impuls. Den är särskilt användbar när du ställs inför missbruk, beroenden, tvångstankar eller andra starka känslor. Tekniken hjälper dig att ta ett steg tillbaka och reflektera över din situation innan du reagerar.

Ofta är våra "sug efter saker" ett substitut för något annat. Till exempel kan godissug vara ett tecken på tristess eller behov av energi, medan alkoholsug kan signalera en önskan att fly från förväntningar och krav. HALT-tekniken kan hjälpa dig att identifiera vad som egentligen ligger bakom dina impulser.

Här är de fyra frågorna som utgör HALT:

  • H - Är jag hungrig? Om ja, se till att äta något.

  • A - Är jag arg? Om ja, hitta ett sätt att uttrycka din ilska på ett konstruktivt sätt.

  • L - Är jag ledsen eller ensam? Om ja, kontakta en vän eller någon annan för stöd.

  • T - Är jag trött? Om ja, unna dig själv en vila.

 

Genom att reflektera över dessa frågor kan du bryta den automatiska impulsen att reagera på ett sätt som kanske inte är till nytta för dig. Om "suget" eller impulsen kvarstår, upprepa övningen tills du känner att du har återfått kontrollen.

Center Gradient Transparent

HAVENING & TAPPING: ENKLA VERKTYG FÖR INRE BALANS

BERÖRINGENS MAGI FÖR ATT SÄNKA STRESSEN

Fysisk beröring kan ofta vara lugnande. Något så enkelt som en hand på axeln eller en kram kan kännas bra och göra underverk när vi känner oss stressade eller oroliga.

 

Som tur är finns det några enkla tekniker som bygger på just beröring och som du kan utföra själv för att lugna nervsystemet och skapa inre balans!

HAVENING® - MJUK BERÖRING SOM LINDRAR

Havening är en teknik som använder beröring för att skapa en lugnande effekt på hjärnan och kroppen. Genom att stryka över armarna, ansiktet eller händerna i en specifik rytm kan du signalera till hjärnan att det är dags att slappna av. Havening stimulerar produktionen av serotonin, ett av de ämnen som får oss att känna lugn och välbefinnande.

Denna metod kan vara mycket användbar i situationer där stress och ångest tar över. Genom att fokusera på det du vill ändra och samtidigt utföra Havening-rörelserna kan du reducera den negativa känslan och istället skapa en känsla av trygghet och lugn.

Life is too short to not want to self-haven

TAPPING - FÖRSTA HJÄLPEN VID STRESS & TRAUMA

Tapping innebär att man knackar lätt på olika akupunkturpunkter på kroppen medan man fokuserar på ett problem eller en känsla. Denna metod kan liknas vid en kombination av akupressur och samtalsterapi. Tapping hjälper till att bryta negativa känslomönster och skapa en känsla av inre balans.

När du tappar på specifika punkter samtidigt som du uttalar positiva affirmationer eller fokuserar på den känsla du vill bearbeta, påverkar du kroppens energiflöde. Det hjälper till att reducera stress och skapa en mer balanserad känslomässig reaktion.

LÄS MER OM HAVENING & TAPPING HOS PEACEFUL HEART

Tyvärr har jag inte hunnit skapa mer detaljerad information kring dessa tekniker än. För mer information och vägledning kring Havening och Tapping, hänvisar jag till Peaceful Heart.

Både Havening och Tapping kan utföras var som helst och när som helst, vilket gör dem till praktiska verktyg att ha med sig i vardagen. De är enkla att lära sig och kan snabbt göra stor skillnad för ditt välbefinnande.

bottom of page