Avslappningsövningar mot stress är alltid en välkommen gåva

HANTERA STRESS &
AKTIVERA DITT INRE LUGN

Mental Hygien

Det är en självklarhet för de flesta av oss att tvätta sig varje. Tyvärr brukar det inte vara lika självklart att "tvätta sig" på insidan - att sänka vår stressnivå. Kroppslig hygien är vardag men hur är det med mental hygien?

Helt enkelt - hur gör du för att hantera stress?

Egentligen är stress en sund och naturlig reaktion. Om stress inte fanns skulle vi bli apatiska och inte få något gjort. Problemenen dyker upp när vi upplever långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Då ställs vi inför påfrestningar som kan leda till bl a sömnsvårigheter, psykiska besvär och högt blodtryck.

Strategier för att slappna av i kroppen och sinnet

Därför kan det vara bra att ha strategier för att sänka stressnivån, inte bara när den är akut utan även i förebyggande syfte. Du har säkert redan koll på en massa saker som kan hjälpa dig att minska stress och "ladda batterierna".

Fysisk aktivitet

Yoga

Mindfulness - medveten närvaro

Odla goda vanor

Tid för återhämtning och sömn

Promenader i naturen

Nedan delar jag med mig av några enkla och effektiva avslappningsövningar. De kan förhoppningsvis skapa utrymme för dina egna inre resurser för balansering av nervsystemet. I förlängningen bör detta leda till en sänkt risk för sjukdomar och stressrelaterad ohälsa.

Hantera stress på det sätt som fungerar för dig

Kom ihåg att de metoder jag beskriver här är tips från mig - en alternativ terapeut. Kontakta a lltid, i första hand, din vårdcentral om du upplever mentala problem som ångest och stress .

Vad händer i kroppen? - Det autonoma nervsystemet

För att bättre kunna ta till dig avslappningsövningarna är det bra om du förstår lite om hur ditt nervsystem fungerar. Det nämligen det som ansvarar för din anspänning och avslappning.

Ordet autonomt betyder att aktiveringen sker automatiskt. Vilket innebär att du inte kan styra det med medveten vilja. Det behöver utföra indirekta handlingar för att påverka reaktionerna.

Sympatikus & Parasympatikus - Gaspedalen & Bromspedalen

Systemet är uppdelat i två delar:

Parasympatiska nervsystemet - har till uppgift att få dig att må bra och slappna av.

Sympatiska nervsystemet - har till uppgift att få dig att agera och reagera.

Båda systemen är fantastiska och fyller viktiga funktioner; aktivitet och vila.

Vanliga problem med nervsystemet

Ångest uppstår när båda systemen är igång samtidigt. Föreställ dig bilden av en bil som både gasar och bromsar samtidgt. Bensinen tar slut men man kommer ingenstans.

Onödig stress uppstår när vi bara gasar på utan att använda bromsen. Bilen får aldrig den service och vila denbehöver, ingen fyller på olja, kollar däcktryck, byter tändstift...

Apati uppstår när bilen inte ens startar, vi behöver inte ens bromsa för att vara helt stillastående.

Balansera din stressnivå på det sätt som fungerar för dig

Som du märker handlar stresshantering inte om att ta bort stress. Det handlar om att balansera nervsystemet för att minska stress, må bra och ge kroppen extra kraft. Vi är alla olika så prova dig fram kring vad som fungerar för dig. En god idé kan vara att göra detta när stressnivån är inom normala gränsen.

På sidan "Känslor & Ångest" kan du läsa om hur nästan all stress, oro och ångest skapas i vårt undermedvetna sinne.

Hantera stress med andningsövningar

Den enda gemensamma nämnaren för det undermedvetna autopiloterna och vårt medvetna sinne är våra andetag. De sker hela vårt liv utan att vi behöver tänka på dem - men vi kan även ta medvetet kommando. Det här gör att andetagen är en perfekt mötesplats för våra medvetna önskningar och vårt undermedvetna. Därför är andningsövningar vårt första stopp på resan mot en balanserad stressnivå.

Andas in lugn och andas ut stress

Inandning hänger ihop med det sympatiska nervsystemet (sympatikus). När vi andas in spänner vi diafragman som dras neråt vilket skapar vakum i lungorna och luften sugs in.

Utandning hänger ihop med parasympatiska nervsystemet (parasympatikus). När vi andas ut slappnar diafragman av och luften pressas ut ur lungorna.

Kroppen är designad för att vara i det parasympatiska nervsystemet under större delen av tiden. Det sympatiska nervsystemet ska bara aktiveras när det behövs. Det är därför långvarig stress kan vara skadligt.

Ett enkelt sätt att använda kunskapen ovan är att se till att andas ut längre än vi andas in. Då balanserar vi nervsystemet och har lättare att må bättre, orka mer och känna oss piggare.

När diafragman låser sig

När vi blir stressade låser sig diafragman i det spända läget och vi börjar istället att andas med hjälp av musklerna i överkroppen. Detta gör att vi inte får syre hela vägen ner i lungorna vilket i sin tur ökar stressen. Vi behöver då göra två saker:

Lossa diafragman
Balansera andetagen.

Andningsövningar för avslappning

Blow-Out - Lossa diafragman

1. Andas in djupt och sträck upp händerna i luften.

2. Andas ut häftigt samtidigt som du drar ner armarna med kraft.

3. Upprepa tre gånger långsamt och tre gånger snabbt.

Du kan också prova att lägga till en liten snabb extra inandning innan du andas ut. På så sätt utvidgar du lungorna lite extra innan du andas ut.

Balansera andetagen med 3-6 andningen

Detta är en teknik jag själv använder och trivs med.

1. Andas samtidigt som du räknar till 3

2. Andas ut samtidigt som du räknar till 6

En förlängd version av 3-6 Andningen

1. Andas samtidigt som du räknar 1, 2, 3

2. Håll andan och räkna 4

3. Andas ut samtidigt som du räknar till 5, 6, 7, 8, 9, 10

4. Håll andan och räkna 11

Andas i kvadrat - Ett verktyg med tydliga ramar

Föreställ dig en kvadrat. Det kan vara en tavla på väggen, ett fönster eller en bok som ligger framme. Börja genom att fästa blicken vid en av hörnorna.

1. Andas in samtidigt som du flyttar blicken sakta medsols till nästa hörn - räkna samtidigt till 4

2. Andas ut samtidigt som du flyttar blicken sakta medsols till nästa hörn - räkna samtidigt till 4

Fortsätt på detta sätt några varv. Prova gärna att räkna till andra siffror eller att byta håll. Lägg märke till vilken skillnad du kan uppfatta!

Andningsankaret - Fullständig avkoppling

Det här är en av de mest använda teknikerna inom Mindfulness för att hantera stressande situationer.

Sätt dig ner och slut ögonen.
Rikta uppmärksamheten mot det ställe i kroppen där du upplever dina andetag som tydligast.
Tillåt andetagen att sköta sig själv. Andas som vanligt och notera hur det känns och vad du upplever.
När du märker att uppmärksamheten flytt iväg riktar du lugnt tillbaka den till dina andetag.

Ska man andas ut genom munnen eller näsan?

När man söker på nätet efter andningsövningar så hittar man förespråkare för båda alternativen. När vi är stressade blir det svårare att andas genom näsan vilket gör att vi börjar "kippa efter andan" med munnen. Jag tänker så här:

Stress och anspänning hör ihop med inandning och munandning.

Lugn och avspänning hör ihop med utandning och näsandning.

Om du är mycket stressad kan det vara en bra idé att möta upp din stressreaktion med längre inandning genom munnen. Efterhand kan du sedan gå över till näsandning och längre utandning. Resan från akut stress till lugn behöver ofta gå i flera steg och ta den tid det tar.

Hantera stress med kognitiva strategier

HALT - Konsten att inte agera på våra tankar

När man ställs inför missbruk, beroenden, tvångstankar eller liknande kan denna enkla teknik vara effektiv. Den påminner om "att räkna till tio" innan man agerar på något. Du har tre val: antingen kämpa emot känslan, ge upp inför den eller helt enkelt passa på att svara på nedanstående frågor.

Eftersom våra tankar och känslor är övergående hinner de förhoppningsvis passera medan du gör övningen. Ofta är våra "sug efter saker" ett substitut för något annat. Godissug kan exempelvis vara tristess som längtar efter energi. Alkoholsug kan vara en flykt från förväntningar och krav.

Denna teknik är ursprungligen framtagen för att hjälpa alkoholberoende. Om ditt problem gäller mat så kan du byta ut "hungrig" mot "törstig".

Om du känner suget fråga dig följande frågor:

H - Är jag hungrig? - I så fall bör du äta något.*

A - Är jag arg? - I så fall bör du agera ut ilskan på något bra sätt.

L - Är jag ledsen eller ensam (lonesome)? - I så fall kan du passa på att ringa en vän.

T - Är jag trött? - I så fall är det dags att ta en lur.

När du gått igenom frågorna bör "suget" ha lagt sig. Om det kommer tillbaka är det bara att köra ett varv till.