Kan man skjuta upp prokrastinering?

När allt blir möjligt blir det också lätt att skjuta upp saker.

Varför skjuter jag upp saker fast jag vill göra dem?

Det finns många beteenden och vanor som verkar ske utanför vår vilja.

Ändlöst scrollande på mobilen.
Prokrastinering.
Nagelbitning.
Överätande.
Spel- eller sexberoende.

Trots att man vill en sak verkar det som om någon annan håller i ratten. Någon som dessutom redan har bestämt riktningen innan vi blev medvetna eller tillfrågade.

Skillnaden mellan vanor och beteenden

Innan vi går vidare vill jag göra klart att vanor och beteenden inte är samma sak.

Ett beteende är något vi gör.
En vana är en automatiserad repetition av ett beteende, eller en tanke.

Men sanningen är att varje gång vi lyckas bryta mönstret och göra något på ett nytt sätt skapas också möjligheten till en ny vana. Och kanske är det just här förändringen börjar.

På den här sidan tittar vi närmare på varför hjärnan fastnar i invanda beteenden – med särskilt fokus på prokrastinering.

Prokrastinering - Konsten att skjuta upp saker

Prokrastinering innebär den ädla vanan att skjuta upp saker till senare. På plussidan finns att det skapar utrymme för reflektion och, om man har tur, upptäckten att uppgiften inte ens behövde utföras i slutändan.

Men oftast betraktar vi prokrastinering som något negativt, eftersom det lätt leder till att vi inte får någonting gjort över huvud taget. Utom möjligtvis andra ovanor, som i sin tur inte direkt förbättrar prokrastineringens rykte.

För visst har även du:

låtit bli att städa för att i stället fastna framför tv:n.
hoppat över tvättstugan och i stället hamnat i soffan med en fika och Facebook.
struntat i att laga mat och i stället tagit ännu en cigarett.
väntat med deklarationen och i stället spelat datorspel.
glömt gratulera din faster på födelsedagen och i stället somnat med handen i chipspåsen.

Hjärnan vill lösa en känsla – inte din uppgift

Det finns många anledningar till att hjärnan väljer prokrastinering eller andra oönskade beteenden. Uppgiften kan exempelvis kännas:

oöverkomlig eller tidskrävande.
tråkig eller svår.
diffus eller meningslös.
eller helt enkelt känslomässigt tung.

Men det kan också handla om:

rädsla att misslyckas eller göra fel.
perfektionism.
oro att inte räcka till.
mental trötthet, stress eller överbelastning.

När hjärnan upplever att något kostar mer energi än det verkar ge tillbaka försöker den ofta hjälpa oss bort från obehaget så fort som möjligt. Och då dyker våra välbekanta alternativ upp:

scrolla på mobilen.
ta en fika.
spela datorspel.
titta på tv.

Precis som vid flygrädsla eller andra starka känsloreaktioner försöker hjärnan alltså skydda oss från obehag.

Hjärnan försöker lösa en känsla — och känslor påverkar beteenden.

hjärnan vill rädda dig inte lösa din uppgift

Är prokrastinering lathet eller brist på disciplin?

Nej — prokrastinering handlar nästan aldrig om lathet i den mening som ordet vanligtvis används.

Som vi konstaterade i stycket ovan handlar det oftast om att hjärnan försöker lösa en jobbig känsla. Och då får viljan stå tillbaka.

Om man börjar tro på lathetsnarrativet är det lätt att också börja skuldbelägga sig själv, vilket gör situationen ännu svårare eftersom motståndet ökar ytterligare.

Det är även vanligt att koppla ihop prokrastinering med bristande disciplin. “Det är bara att ta sig i kragen och sätta fart.” Men som vi redan konstaterat har handlingsförlamningen och tröttheten oftast roten någon annanstans.

Bli en smart kartläsare

Prokrastinering handlar om mentala processer och då är hjärnan nästan alltid vår viktigaste samarbetspartner. Därför gäller det att få hjärnan att vilja det du vill.

Och som du redan märkt är det oftast hjärnan som har bäst grepp om ratten.

Vår vilja behöver därför ta rollen som en smart kartläsare som leder till nya platser.

Varför är det så svårt att komma igång med vissa uppgifter?

När är det dags?

Ofta handlar det både om känslorna kring uppgiften och om att hjärnan saknar ett tydligt startskott. Jag tror faktiskt att just starten ofta är den svåraste delen.

När jag gick i skolan fanns det tydliga signaler för när saker skulle börja och sluta. Skolklockan ringde, lektionen började och det fanns egentligen ingen väg runt det. Om mattelektionen var igång så var den igång.

Läxorna hemma blev däremot mycket svårare. Där fanns ingen tydlig början, inget sammanhang och inget naturligt startskott. Plötsligt behövde man själv skapa strukturen.

Jag märkte senare samma sak som frilansmusiker med oregelbundna arbetstider. När börjar egentligen en dag? När är det dags att sätta igång?

När allt blir möjligt blir det också lätt att skjuta upp saker.

Svårigheter att prioritera kan skapa prokrastinering

Med tanke på alla möjligheter:

Vad är viktigast och vad ska jag ta tag i först?
I vilken ordning gör jag sakerna mest praktiskt eller effektivt?

När flera uppgifter känns möjliga samtidigt fastnar hjärnan lätt i själva valet av vad som ska göras först. Energin går åt till att tänka på arbetet i stället för att faktiskt börja och utföra arbetet. För många handlar det om någon form av ältande eller kontrollbehov.

Vi människor fungerar dessutom olika och har olika drivkrafter.

Vissa är bra på att planera och strukturera men har svårt att komma igång med själva arbetet.
Andra kastar sig in direkt men tappar struktur längs vägen.

Personligen tycker jag att det är enklast att börja arbeta först och låta struktur och kvalitet växa fram under processen. Som en elev till mig brukar säga: “Alltid blir det något!”

Mitt råd är att lära känna sig själv och utgå från sina styrkor samtidigt som man försöker utveckla de delar som ofta skapar motstånd. (Ett sätt att bekanta dig med dina styrkor är Human Guide)

Hjärnan behöver hjälp att komma över tröskeln

Idag inser jag att min hjärna ofta behöver hjälp att komma över tröskeln till själva starten. Därför använder jag ibland väldigt enkla strategier:

en timer,
ett schema,
ett tydligt tidsfönster.

När jag började skriva den här texten hade jag exempelvis bara 20 minuter på mig innan ett möte. Jag satte en timer på 15 minuter och bestämde mig för att bara skriva tills den ringde.

Det intressanta är att motståndet ofta minskar så fort man väl kommit igång.

Det är också därför tekniker som Pomodoro fungerar så bra för många människor. Hjärnan får hjälp att förstå:

när något börjar,
hur länge det ska pågå,
och att pausen eller slutet faktiskt kommer.

Utnyttja hjärnans färdiga mönster

Har du tänkt på att det finns färdiginlärda trix för att få hjärnan att förvänta sig en startpunkt?

Visst upplever du att någonting ska hända om du plötsligt hör en nedräkning från 10... 9... 8...
Visst blir du beredd på ett startskott när du hör "På era platser - färdiga - gå!"
Vi får inte glömma klassikern: "1 2 3 på det fjärde ska det ske - Nu Gör Jag Det"

Varför återkommer beteendet när jag inte vill ha det?

Vi kan börja med att konstatera att det inte är du och ditt medvetna som håller i ratten. Det är din hjärna som arbetar för din överlevnad — men inte alltid utifrån dina långsiktiga önskningar.

Om hjärnan upplever att ett beteende lindrar stress, skapar trygghet eller ger en snabb belöning finns det stor chans att beteendet börjar upprepas och blir en vana.

Och beslutet om detta fattas innan vi ens hunnit tänka eller ens lägga märke till det.

Anledningen till att ett beteende blir en autopilot är att hjärnan vill spara energi och slippa ta ställning till samma situation om och om igen.

Vanor finns egentligen där för att göra livet enklare och mer effektivt. Problemet är bara att hjärnan utvecklades i en helt annan miljö än den vi lever i idag.

Och därför kan saker som mobilscrollande, uppskjutande eller olika kontrollbeteenden fastna väldigt snabbt.

Det betyder inte att något är fel på dig.
Det betyder att hjärnan gör sitt jobb — på sina egna villkor. Inte efter dina förväntningar.

Hur bryter man mönstret?

Förändring handlar sällan om att pressa sig själv hårdare. Ofta handlar det mer om att förstå vad hjärnan försöker göra — och hjälpa den att börja välja annorlunda.

Vi behöver bli förstående pedagoger för vår egen hjärna.

När vi börjar förstå:

vilka känslor som dyker upp,
vad hjärnan försöker undvika,
och varför vissa beteenden känns lättare än andra

minskar ofta känslan av skuld och maktlöshet.

Nästa steg handlar ofta om att hjälpa hjärnan över själva startlinjen.

Det kan exempelvis handla om att:

dela upp uppgiften i mindre delar,
skapa tydliga tidsramar,
använda timers,
eller bestämma sig för att bara arbeta några minuter åt gången.

Processen skapar motivation

Många märker att motivationen dyker upp först efter att arbetet redan har börjat. Det är under själva processen som hjärnan börjar skapa nya känslor, nya erfarenheter och ibland till och med nya endorfin- och dopaminkickar.

Varje gång vi gör något på ett nytt sätt skapas också möjligheten till ett nytt mönster.

Och kanske är det just där förändringen börjar.

Skillnaden som gör skillnad

Med lite tur har du nu fått lite nya tankar, perspektiv och möjligheter.

Om du vill ha min hjälp att utforska och reda ut dina problem kring prokrastinering är du mer än välkommen. Läs gärna mer om mig och min verksamhet här.

När du hittar vad det första steget är mot ditt mål har du två val.
Skjuta upp att göra det eller att skjuta upp själva prokrastineringen!! :-)