Kan man skjuta upp prokrastinering?

Den bästa tiden att göra något är nästan alltid nu!

Varför skjuter jag upp saker fast jag vill göra dem?

När jag växte upp fick jag ofta höra: “Det ena du vill men det andra du skall!”

Precis så känner många kring sin förmåga att skjuta upp saker – prokrastinering. Man planerar och önskar en massa saker men det känns hela tiden som att någon eller något annat håller i tömmarna.

Det är lätt att börja tro att vanan av att prokrastinera betyder att det är något fel på en själv. Men problemet är ofta inte brist på vilja – utan att hjärnan försöker skydda oss från något som känns jobbigt här och nu.

När det handlar om mentala saker är hjärnan nästan alltid vår viktigaste samarbetspartner och det gäller att få den att vilja det du vill. Som du kanske vet är det hjärnan som har bäst grepp om ratten, så vår vilja behöver ofta fungera mer som en smart kartläsare.

Det finns många anledningar för hjärnan att välja prokrastinering men i grunden handlar det oftast om att uppgiften skapar en dålig känsla. Och dåliga känslor vill vi undvika – gärna så fort som möjligt.

Det är här nästa uttryck från barndomen dyker upp: “Vill man vara fin får man lida pin!”

Anledningarna handlar alltså både om:

varför känslorna dyker upp
hur hjärnan försöker handskas med dem.

Varför dyker känslorna upp?

Uppgiften kan kännas:

oöverkomlig,
tidskrävande,
tråkig,
svår,
otydlig,
omotiverande,
eller meningslös.

Det kan också handla om:

rädsla att misslyckas,
göra fel val,
inte vara perfekt,
eller att inte räcka till.

Som ett eget spår finns även svårigheten att prioritera. Mer om det län gre ner.

Hur försöker hjärnan lösa problemet?

Genom att snabbt rikta uppmärksamheten mot något som känns lättare, roligare eller mer belönande för stunden.

Scrolla på mobilen.
Ta en fika.
Titta på TV.
Börja med något annat istället.

Hjärnan prioriterar ofta snabba belöningar och försöker samtidigt hjälpa oss spara energi och ta oss fram till imorgon.

Läs mer om vanor och beteenden här.

Är prokrastinering lathet?

Nej, prokrastinering handlar sällan om lathet i den mening som ordet oftast används.

Många som skjuter upp saker saknar sällan viljan. Problemet är bara att hjärnan samtidigt försöker undvika något som känns jobbigt, tungt eller obehagligt - och då får viljan stå tillbaka

Det är lätt att börja skuldbelägga sig själv när viktiga saker gång på gång skjuts upp. Inte minst när både omvärlden och man själv börjar använda ordet "lat".

Men skuld och självkritik gör ofta situationen ännu svårare och ökar dessutom känslan av motstånd.

Bakom prokrastinering finns det nästan alltid en känsla:

stress,
osäkerhet,
perfektionism,
rädsla att misslyckas,
överbelastning,
eller bara mental trötthet.

När det kostar mer än det smakar

När hjärnan upplever att en uppgift kostar mer energi än den verkar ge tillbaka försöker den ofta få oss att istället göra något som känns enklare och, framför allt, mer belönande för stunden.

Det betyder inte att vi är lata.
Det betyder att hjärnan försöker skydda oss från något som känns jobbigt här och nu.

Varför är det så svårt att komma igång med vissa uppgifter?

Ofta handlar det både om känslorna kring uppgiften och om att hjärnan saknar ett tydligt startskott.

Jag tror faktiskt att just starten ofta är den svåraste delen.

När jag gick i skolan fanns det tydliga signaler för när saker skulle börja och sluta. Skolklockan ringde, lektionen började och det fanns egentligen ingen väg runt det. Om mattelektionen var igång så var den igång.

Läxorna hemma blev däremot mycket svårare. Där fanns ingen tydlig början, inget sammanhang och inget naturligt startskott. Plötsligt behövde man själv skapa strukturen.

Jag märkte senare samma sak som frilansmusiker med oregelbundna arbetstider. När börjar egentligen en dag? När är det dags att sätta igång? När allt blir möjligt blir det också lätt att skjuta upp saker.

Svårigheter att prioritera kan skapa prokrastinering

Vad är viktigast och vad ska jag ta tag i först?
I vilken ordning gör jag sakerna mest praktiskt eller effektivt?

När flera uppgifter känns möjliga samtidigt fastnar hjärnan lätt i själva valet av vad som ska göras först. Energin går åt till att tänka på arbetet istället för att faktiskt börja.

Vi människor fungerar dessutom olika.

Vissa är bra på att planera och strukturera men har svårt att komma igång med själva arbetet.
Andra kastar sig in direkt men tappar struktur längs vägen.

Personligen tycker jag att det är enklast att börja arbeta först och låta struktur och kvalitet växa fram under processen. Som en elev till mig brukar säga: “Alltid blir det något!”

Mitt råd är att lära känna sig själv och utgå från sina styrkor samtidigt som man försöker utveckla de delar som ofta skapar motstånd.

Hjärnan behöver hjälp att komma över tröskeln

Idag inser jag att min hjärna ofta behöver hjälp att komma över tröskeln till själva starten. Därför använder jag ibland väldigt enkla strategier:

en timer,
ett schema,
eller ett tydligt tidsfönster.

När jag började skriva den här texten hade jag exempelvis bara 20 minuter på mig innan ett möte. Jag satte en timer på 15 minuter och bestämde mig för att bara skriva tills den ringde.

Det intressanta är att motståndet ofta minskar så fort man väl kommit igång.

Det är också därför tekniker som Pomodoro fungerar så bra för många människor. Hjärnan får hjälp att förstå:

när något börjar,
hur länge det ska pågå,
och att pausen faktiskt kommer.

Hur bryter man mönstret?

Förändring handlar inte om att tvinga sig själv hårdare. Oftast handlar det mer om att hitta pusselbiten som hjälper hjärnan att börja välja det du vill.

Vi behöver bli förstående pedagoger för vår egen hjärna.

Det första steget är ofta att förstå vad som faktiskt händer:

vilka känslor som dyker upp,
vad hjärnan försöker undvika,
och varför vissa beteenden känns lättare än andra.

När vi förstår mekanismerna bakom prokrastinering minskar ofta känslan av maktlöshet och skuld.

Nästa steg handlar om att hjälpa hjärnan över själva starttröskeln.

Det kan exempelvis handla om att:

dela upp uppgiften i mindre delar,
skapa tydliga tidsramar,
använda timers,
skapa ritualer eller startskott,
eller bestämma sig för att bara arbeta några minuter åt gången.

Processen skapar ofta motivation

Det viktiga är ofta inte att göra allt klart direkt. - Det viktiga är att komma igång.

Många märker att motivationen börjar dyka upp först efter att arbetet redan har börjat. Det är under själva processen som hjärnan börjar skapa nya känslor, nya erfarenheter och ibland till och med nya dopaminkickar.

Varje gång vi gör något på ett nytt sätt skapas också möjligheten till ett nytt mönster.

Och kanske är det just där förändringen börjar.

Skillnaden som gör skillnad

Med lite tur har du nu fått lite nya tankar, perspektiv och möjligheter.

Om du vill ha min hjälp att utforska och reda ut dina problem kring prokrastinering är du mer än välkommen. Läs gärna mer om mig och min verksamhet här.

När du hittar vad det första steget är mitt ditt mål har du två val.
Skjuta upp att göra det eller att skjuta upp själva prokrastineringen!! :-)

BOKA DIN TID